현대인은 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 없이 하루를 보내기 어려운 시대에 살고 있습니다. 하지만 디지털 기기로 많은 이익이 생긴 동시에 우리 건강에는 해가 되는 요소도 많습니다. 예를 들어, 장시간 디지털 기기를 사용하면 눈의 피로, 안구건조증, 거북목 증후군, 목 디스크 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 중년 이후에는 이러한 증상이 더욱 심해질 수 있어 눈과 목 건강을 지키는 습관이 필수적입니다.
이번 글에서는 디지털 기기 사용을 줄이는 방법과 눈과 목 건강을 지키는 관리법을 소개해 드리겠습니다.
디지털 기기가 우리 몸에 미치는 영향
스마트폰과 컴퓨터 사용이 늘어나면서 눈 건강과 목 건강에 직접적인 영향을 미치는 문제들이 증가하고 있습니다.
디지털 기기를 오래 사용할 경우, 우리 몸에는 어떤 변화가 일어날까요?
* 눈 건강에 미치는 영향
--> 안구건조증: 화면을 오래 보면 깜빡이는 횟수가 줄어들어 눈이 쉽게 건조해집니다.
--> 디지털 눈 피로 증후군: 시력이 저하되고, 눈이 침침하거나 따가운 증상이 나타날 수 있습니다.
--> 블루라이트 노출: 스마트폰과 PC에서 나오는 블루라이트는 눈의 피로를 증가시키고, 수면의 질을 낮출 수 있습니다.
* 목 건강에 미치는 영향
--> 거북목 증후군: 스마트폰을 아래로 내려다보는 자세가 지속되면 목이 앞으로 쏠리면서 목뼈와 근육에 부담을 줍니다.
--> 목 디스크 위험 증가: 지속적인 압력이 가해지면서 디스크가 손상될 수 있습니다.
--> 어깨 결림 및 두통: 잘못된 자세가 어깨 근육의 긴장을 유발해 두통으로 이어질 수 있습니다.
이제 디지털 기기 사용을 줄이고 눈과 목 건강을 보호하는 실천 가능한 관리법을 알아보겠습니다.
디지털 기기 사용 시간을 줄이는 방법
디지털 기기는 완전히 끊기 어렵지만, 사용 습관을 조절하는 것만으로도 건강을 보호할 수 있습니다.
다음과 같은 방법을 실천해 보세요.
1) 디지털 디톡스 실천하기
하루 중 디지털 기기를 사용하지 않는 시간을 정하는 것이 중요합니다.
식사 시간에는 스마트폰을 멀리하기
취침 1시간 전에는 전자기기 사용 금지
주말에는 ‘디지털 없는 시간’ 갖기
하루 30분이라도 의식적으로 스마트폰을 내려놓는 습관을 들이면 효과를 볼 수 있습니다.
2) 20-20-20 규칙 활용하기
화면을 20분 동안 본 후, 20초간 6m 이상의 먼 곳을 바라보는 습관을 들이세요.
이 방법은 눈의 피로를 줄이고, 눈 근육을 이완시키는 데 도움을 줍니다.
3) 종이 매체 활용하기
업무나 공부를 할 때 종이 노트나 책을 적극 활용하면 자연스럽게 화면을 보는 시간을 줄일 수 있습니다.
메모는 스마트폰 대신 수첩에 하기
전자책 대신 종이책 읽기
4) 스마트폰 사용 시간 체크하기
스마트폰의 사용 시간 관리 앱을 활용하면 자신의 사용 패턴을 파악하고 조절할 수 있습니다.
아이폰에서는 스크린타임 기능 활용
안드로이드에서는 디지털웰빙 설정 사용
Forest, StayFree 같은 앱 활용해 사용 시간 조절
하루 평균 스마트폰 사용 시간을 기록해보면 줄여야 할 필요성을 더 절실하게 느낄 수 있습니다.
눈 건강을 지키는 실천법
스마트폰과 컴퓨터를 사용할 때 눈의 피로를 줄이는 습관을 들이면 안구건조증과 시력 저하를 예방할 수 있습니다.
1) 블루라이트 차단하기
블루라이트 차단 안경 또는 필터 앱(플럭스, 나이트 쉬프트 등) 활용
스마트폰과 PC의 블루라이트 필터 기능 활성화
취침 전에는 스마트폰을 멀리하여 멜라토닌 분비 촉진
2) 인공눈물 사용하기
눈이 건조할 때는 방부제가 없는 인공눈물을 사용해 촉촉한 상태를 유지하세요.
렌즈 착용자라면 ‘하이알루론산 성분’이 포함된 인공눈물 추천
3) 눈에 좋은 음식 섭취
비타민 A, 루테인, 오메가-3가 풍부한 음식을 섭취하면 눈 건강을 보호할 수 있습니다.
추천 음식: 당근, 블루베리, 견과류, 연어, 시금치
4) 눈 스트레칭 하기
간단한 눈 운동으로 피로를 해소할 수 있습니다.
--> 눈을 감고 천천히 위·아래, 좌·우로 시선을 이동
--> 손바닥을 비벼 따뜻해진 손으로 눈을 감싸주기(눈 온열 마사지)
--> 하루 5분만 투자해도 눈의 피로가 확실히 줄어듭니다.
목 건강을 위한 바른 자세와 운동
스마트폰과 컴퓨터를 사용할 때 잘못된 자세를 방치하면 목 건강이 급격히 악화될 수 있습니다.
다음과 같은 방법을 실천하면 목 건강을 지킬 수 있습니다.
1) 올바른 자세 유지하기
스마트폰은 눈높이까지 올려서 사용
컴퓨터 화면은 눈보다 10~15도 아래 위치
등받이를 활용해 허리를 세우고 목이 앞으로 나오지 않도록 주의
2) 목 스트레칭과 운동
오랜 시간 같은 자세를 유지하면 목과 어깨 근육이 뭉치고 피로가 누적됩니다.
--> 목 돌리기: 좌우로 천천히 고개 돌리기
--> 어깨 펴기 운동: 깍지 낀 손을 머리 위로 올려 기지개 켜기
--> 턱 당기기 운동: 턱을 살짝 당기면서 목을 바로 세우는 연습
하루에 3~5분씩만 해도 목 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다.
3) 숙면을 위한 베개 선택
거북목이 심하다면 높은 베개는 피하고, 경추를 지지해주는 낮은 베개를 사용하는 것이 좋습니다.
*베개의 높이는 6~8cm가 적당
작은 실천이 눈과 목 건강을 지킵니다
디지털 기기를 완전히 끊을 수는 없지만, 사용 습관을 조금만 바꿔도 눈과 목 건강을 충분히 보호할 수 있습니다.
오늘부터 실천해 보세요.
--> 디지털 기기 사용 시간을 줄이고 디지털 디톡스 실천
--> 블루라이트 차단과 눈 운동으로 눈 건강 보호
--> 올바른 자세 유지 + 목 스트레칭으로 거북목 예방
--> 적절한 베개 사용과 숙면 관리